Zdarza ci się wybudzić ze snu o 2:00 albo 3:00 w nocy i nie możesz już zasnąć? Jeśli to częsty problem, który sprawia, że rano jesteś niewyspana i ciężko ci się skupić w ciągu dnia, to warto mu się przyjrzeć bliżej. Lekarka Weronika Błaszczyk wyjaśnia, co może być źródłem wybudzania się w środku nocy. Kształcące sposoby na nudę. Nauka programowania. Programowanie to tworzenie aplikacji za pomocą specjalnego kodu. Nauka z pewnością zajmie sporo czasu, ponieważ języki programowania nie należą do najłatwiejszych, ale zdecydowanie warto. Dostępne są różnego rodzaju kursy (także online), więc możemy uczyć się również w domu. A co robić żeby nie nudzić się w pracy, gdy pracodawca jest bardzo restrykcyjny? Wtedy trzeba wyszukiwać sobie jakieś zajęcia związane typowo z pracą, nawet jeśli się już wszystko wykonało, można dwa razy sprzątać całe pomieszczenie lub tylko swoje miejsce pracy. Jeszcze raz przejrzeć wszystkie dokumenty, a także inne Tata małego skrzata. Czas mija, wszyscy zaczynają przyzwyczajać się do nowej sytuacji. Maluch rośnie jak na drożdżach, jest coraz bardziej samodzielny, uczy się nowych czynności, poznaje otaczający świat z zachwytem i ciekawością. Siedzi, raczkuje, stawia pierwsze kroki, pierwsze słowa…pierwsze „TATA”! Na przykład szklanka soku pomarańczowego (200 ml), również tego z kartonu pokrywa aż 50-60% dobowej dawki witaminy C. Kobiety w ciąży mogą także pić niektóre herbaty ziołowe oraz owocowe. Poziom wody w organizmie pomoże uzupełnić również chude mleko (zawartość tłuszczów poniżej 2%), kefiry i maślanki. Dla niektórych z nas to zupełnie nowa sytuacja, w której niektórym może się być trudno odnaleźć. Jak w takim razie spędzać czas w domu? Co robić, żeby się nie nudzić, a przy okazji nie popaść w konflikt z innymi domownikami? Przedstawiamy TOP 20 - naszym zdaniem - najlepszych propozycji na spędzanie czasu wolnego w domu. 20 sposobów jak się nie nudzić, kiedy nie ma co robić. W naszym życiu wiele jest takich sytuacji, kiedy zabieramy dziecko w jakieś miejsce, w którym niekoniecznie może liczyć na dobrą zabawę. Poczekalnia w przychodni, podróż samolotem, czekanie na obiad w restauracji czy w kolejce w sklepie. Zapomnij o leżeniu na kanapie (przy dziecku i tak nie będziesz mogła tego robić) i zacznij się ruszać. Biegaj, zapisz się na fitness lub siłownię, spędzaj wieczory na rowerze - wybierz tę aktywność, która sprawia Ci najwięcej przyjemności. Bardzo dobrze przygotowuje do ciąży również pływanie. Witam, na dniach wybieram się na zwolnienie lekarskie 29t.c. ogólnie czuję się dobrze, z ciążą też wszystko ok- praca którą mam wymaga wysiłku fizycznego i po prostu nie chcę męczyć siebie i maluszkai tak się zastanawiam co robić na zwolnieniu, żeby nie oszaleć z nudów, do porodu jeszcze 2,5 mc- mam w planie porządki, skompletowanie wyprawki, gotowanie obiadków dla Nie wiedziałam co mam ze sobą robić. To było trudne. Znajomi z niedowierzaniem patrzyli na mnie, że zamiast się cieszyć, że mogę w końcu odpocząć i się zrelaksować to ja narzekam, że nie mam co robić. Fakt – nie było to zbyt mądre z mojej strony… Po dwóch tygodniach wzięłam się w garść. uMxE. Czego nie robić w ciąży? - takie pytanie zadaje sobie wiele przyszłych mam. Nie ulega wątpliwości, że czas oczekiwania na dziecko jest stanem wyjątkowym. Wiąże się z nim wiele przywilejów, ale i ograniczeń. O czym powinnyśmy pamiętać? Czego nie robić w ciąży? Okazuje się, że choć ciąża to nie choroba, lista zakazów jest całkiem spora. Niektóre są oczywiste, inne mogą wydać się zaskakujące. Na co zwrócić uwagę? Czego nie robić w ciąży: alkohol i inne używkiW ciąży nie należy pić alkoholu, ponieważ nawet niewielka jego ilość może mieć negatywny wpływ na rozwój dziecka. Obowiązuje również bezwzględny zakaz palenia papierosów - to oczywiste. Należy również wystrzegać się biernego palenia, czyli przebywania w zadymionych pomieszczeniach. Nikotyna może prowadzić do wad rozwojowych u co z kawą? Ta używka nie jest zakazana, ale ważny jest umiar. Lekarze pozwalają ciężarnym na picie małej czarnej, ale w rozsądnych ilościach - to na przykład jedna filiżanka niezbyt mocnego napoju nie robić w ciąży: gorące kąpieleDługie i gorące kąpiele w ciąży, gorące prysznice czy przebywanie w saunie zdecydowanie nie są wskazane. Należy mieć na uwadze, że wskutek działania wysokiej temperatury naczynia krwionośne się rozszerzają, a to w konsekwencji może prowadzić do zasłabnięcia, krwotoku lub poronienia. Kąpiel w wannie nie jest zła, pod warunkiem, że woda nie jest ekstremalny wysiłek - o tym, czego unikać, gdy spodziewamy się dziecka mówi ginekolog-położnik dr Grzegorz Południewski. Czego nie robić w ciąży: toksoplazmozaW ciąży, by chronić się przed zakażeniem toksoplazmozą, należy wystrzegać się kontaktu z nieznajomymi kotami, a także kocimi odchodami. Ciężarne kobiety nie powinny czyścić kociej kuwety, a także wykonywać zabiegów pielęgnacyjnych. Niezbędne jest również wykonywanie badań w kierunku chronić się przed toksoplazmozą, nie należy także jeść nieumytych owoców i warzyw, surowych ryb i mięsa. One także mogą być źródłem zakażenia. Złym pomysłem są również prace w ogrodzie wykonywane bez nie robić w ciąży: produkty zakazaneW ciąży nie wolno jeść wszystkiego, na co się ma ochotę. Do produktów, których trzeba unikać w ciąży nalezą:surowe mięso i ryby,sery pleśniowe i inne produkty z mleka niepasteryzowanego. Ich spożycie może grozić zarażeniem listeriozą,surowe jaja,napoje gazowane, słodkie i z zawartością kofeiny,dania jest również zażywanie leków bez konsultacji z lekarzem. Nawet pozornie nieszkodliwe tabletki, zioła, krople do nosa czy syropy dostępne bez recepty mogą wyrządzić krzywdę rozwijającemu się płodowi. Czego nie robić w ciąży: środki chemiczneW ciąży należy uważać na wszelkie środki chemiczne, tak kosmetyki, farby do włosów, jak i detergenty wykorzystywane do sprzątania mieszkania. Kobiety w ciąży nie powinny używać zbyt silnych kosmetyków. Najbezpieczniejsze będą te, które są dozwolone bądź przeznaczone dla kobiet w mamy do sprzątania mieszkania nie powinny stosować silnych środków chemicznych i zawsze używać rękawiczek. Niewskazane są również remonty i malowanie mieszkania czy mebli, ze względu na opary unoszące się w nie robić w ciąży: zabiegi u kosmetyczkiW czasie ciąży nie wszystkie zabiegi wykonywane u kosmetyczki są dozwolone. Należy zrezygnować z tych, które przeprowadza się z użyciem lasera, ciepła, podciśnienia czy prądów. W czasie ciąży nie można również korzystać z są maseczki i peelingi, zabiegi relaksujące. Najbezpieczniej przed każdą wizytą o planowanych zabiegach porozmawiać z kosmetyczką. Zawsze należy ją poinformować o fakcie bycia w ciąży. To ważne ze względu na bezpieczeństwo dziecka. Czego nie robić w ciąży: podnoszenie ciężarówCzego nie robić w ciąży? Nie dźwigać ciężarów, nie podnosić dziecka, które dużo waży, a i nie nosić ciężkich zakupów. Ciężarne powinny również unikać prac, które wymagają długotrwałego stania w pozycji z rękami do góry. Nadmierny wysiłek jest bardzo niebezpieczny zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Szarżowanie w tym zakresie może prowadzić do krwawienia, bólu narządów, poronienia lub przedwczesnego mama nie może uprawiać także sportów ekstremalnych bądź takich, które wiążą się z ryzykiem upadku czy kontuzji. Aktywność fizyczna w ciąży jest ważna, ale wyłącznie umiarkowanie intensywna i bezpieczna. Spacery, pływanie, gimnastyka dla ciężarnych, pilates czy joga to najlepsze nie robić w ciąży: stresKobieta w ciąży powinna unikać sytuacji stresowych, ponieważ w chwili napięcia zwiększa się przepływ krwi, spada poziom żelaza, co wpływa na rozwój dziecka, jak i przebieg ciąży. W odpowiedzi na stres organizm wydziela hormony, takie jak kortykoliberyna (CRH). Skutkuje to wzrostem poziomu kortyzolu, którego niewielka ilość dostaje się do płynu owodniowego oraz wpływa na metabolizm płodu. Jeśli matka jest zestresowana przez dłuższy czas, poziom CRH w płynie owodniowym wzrasta. Przewlekły stres w ciąży może zwiększać ryzyko rozwoju problemów zdrowia fizycznego i psychicznego w późniejszym życiu dziecka. Dowiedli tego naukowcy z Uniwersytetu w Zurychu. Ich wnioski publikuje pismo "Stress". Większość z nas zna produkty, których kobiety w ciąży powinny starać się unikać. Oprócz alkoholu warto uważać na surowe owoce morza i nadmiar kofeiny. Czy jednak wszyscy wiemy co ciężarne powinny jeść? Według ekspertów kobiety w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą w okresie 9 miesięcy ciąży, aby zaspokoić niedobory witamin i składników odżywczych nie tylko u siebie, ale także w organizmie swojego nienarodzonego jeszcze dziecka. Przedstawiamy listę 38 produktów, które powinny na stałe zagościć w menu przyszłej mamy. Zobacz film: "Witaminy w ciąży" spis treści 1. Fasola 2. Wołowina 3. Zboża 4. Mięso z indyka 5. Mięso z kurczaka 6. Łosoś 7. Jaja 8. Orzeszki ziemne 9. Szpinak 10. Pomarańcze 11. Sery 12. Jogurt 13. Mleko 14. Szparagi 15. Tofu 16. Banany 17. Brązowy ryż 18. Migdały 19. Suszone morele 20. Awokado 21. Jagnięcina 22. Ostrygi 23. Mleko sojowe 24. Granaty 25. Pomidory 26. Orzechy włoskie 27. Jabłka 28. Marchew 29. Gruszki 30. Jarmuż 31. Suszone wiśnie 32. Boćwina 33. Wątróbka 34. Soja 35. Grapefruit 36. Brokuły 37. Ciecierzyca 38. Ananas rozwiń 1. Fasola Według dietetyków 1 szklanka ugotowanej fasoli jest w stanie zapewnić kobiecie w ciąży 5,5 z zalecanych 27 miligramów żelaza, choć fasola w ciąży nie jest zalecana. Jej plusem jest to, że wszelkie witaminy, składniki odżywcze i mineralne znacznie lepiej wchłaniają się z roślin strączkowych niż z suplementów diety, jednak zniechęcić do jej spożywania mogą późniejsze wzdęcia. Czy jest na to jakiś sposób? Przed spożyciem przez całą noc mocz ją w zimnej wodzie, a ominie cię ta przykra dolegliwość. 2. Wołowina Wołowina to jeden z produktów, które należy jeść w ciąży To kolejne bogate źródło żelaza, które pomaga przyszłej mamie zapobiec anemii i zadbać o układ krwionośny dziecka. Kobiety w ciąży powinny jednak sięgać po mniej tłuste części wołowiny bogatej w łatwoprzyswajalne białko. Eksperci zalecają przyszłym mamom spożywanie 10 dag wołowiny dziennie. 3. Zboża Spożywanie produktów pełnoziarnistych zapewnia kobietom szereg ważnych dla rozwoju dziecka składników odżywczych. 150 g zbóż dziennie dostarcza przyszłej mamie 18 miligramów niezbędnego żelaza i nawet 400 mikrogramów kwasu foliowego, który powinny przyjmować nie tylko kobiety w ciąży, ale także te, które planują potomstwo. 4. Mięso z indyka Spożywanie 10 dag mięsa z indyka dziennie zapewnia 2,3 z zalecanych 27 miligramów żelaza. Ciemne mięso z indyka to także doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka. Nie masz pomysłu jak je przyrządzić? Ugotuj na parze z marchewką i fasolką szparagową lub upiecz w specjalnym rękawie do pieczenia. 5. Mięso z kurczaka Kobiety w ciąży potrzebują ok. 71 g białka dziennie, aby ich dziecko rozwijało się prawidłowo. 90 g mięsa z piersi kurczaka dziennie zapewnia 28 g tego niezbędnego dla matki i dziecka składnika odżywczego. W mięsie z kurczaka znajdziemy także niezbędne dla zdrowia żelazo. 6. Łosoś Łosoś jest ważnym elementem diety w ciąży, ponieważ zapewnia matce i dziecku niezbędny wapń Już 90 g łososia dziennie zapewnia mamie i dziecku 181 miligramów wapnia niezbędnego do zachowania zdrowego układu kostnego. Dodatkowo ta sama ilość łososia zapewnia 21 g białka. Pamiętaj jednak, że będąc w ciąży lepiej trzymać się z daleka od surowego i wędzonego łososia, a sięgać po tego pieczonego i gotowanego na parze. 7. Jaja Chociaż kobiety w ciąży muszą unikać surowego lub niedogotowanego jajka z powodu ryzyka zakażenia salmonellą, to odpowiednio ugotowane jajka powinny stać się stałym punktem w diecie ciężarnej. 1 duże jajko ugotowane na twardo zapewnia nawet 6 g białka i jest doskonałym źródłem żelaza. Wyjątkowo korzystne jest zwłaszcza żółtko, dlatego zadbajmy o to, aby było odpowiednio przyrządzone. 8. Orzeszki ziemne Kwas foliowy zapobiega wadom wrodzonym dziecka związanym z układem nerwowym malucha i zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. Według ekspertów kobieta planująca ciążę powinna przyjmować 800 mikrogramów kwasu foliowego, a w ciąży 1000 mikrogramów. 30 g porcja orzeszków ziemnych dostarcza organizmowi 40 mikrogramów kwasu foliowego, a 2 łyżki masła orzechowego dostarczają dodatkowo 8 g białka. 9. Szpinak Podobnie jak owoce cytrusowe, szpinak i inne zielone liściaste warzywa pomagają organizmowi we skuteczniejszym wchłanianiu się żelaza nawet w 3 razy większym stopniu niż bez dodatkowego wspomagania. ½ szklanki liści szpinaku dostarczy 100 mikrogramów kwasu foliowego, 3 mg żelaza oraz 120 mg wapnia. 10. Pomarańcze Owoce cytrusowe to najłatwiejszy sposób na dostarczenie organizmowi naturalnej witaminy C, która wspomaga organizm we wchłanianiu korzystnego dla organizmu ciężarnej żelaza. W dodatku 1 mała pomarańcza dostarcza 30 mikrogramów kwasu foliowego, a 1 szklanka soku pomarańczowego od 200 do 260 miligramów wapnia. Masz ochotę na coś słodkiego? Sięgnij po zdrowe pomarańcze! 11. Sery 1 szklanka twarogu o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 28 g białka, a jedna 50 g porcja chudej mozzarelli zapewnia nawet 275 miligramów wapnia. Oba składniki odżywcze powinny stanowić bazę diety kobiety ciężarnej. Upewnij się jednak, że sery, które wybierasz pochodzą ze sprawdzonych źródeł i zaufanych dostawców. 12. Jogurt Innym doskonałym źródłem wapnia jest niskotłuszczowy jogurt naturalny. Zjadając 240 g jogurtu dostarczamy organizmowi 415 mg tego składnika mineralnego, mającego wpływa na wzmocnienie kości, zębów oraz układu nerwowego, mięśniowego i krążenia. Jeśli dziecko będące w brzuchu mamy nie dostanie odpowiedniej porcji wapnia pochodzącej z jedzonych przez mamę produktów, zacznie pobierać go z zasobów jej organizmu. To z kolei może doprowadzić do groźnych złamań i problemów z zębami. 13. Mleko Kobiety w ciąży, które mogą pić mleko powinny robić to każdego dnia. 1 szklanka chudego mleka dostarcza organizmowi przyszłej mamy 306 mg wapnia i 8 g białka. Zalewaj nim ulubione muesli, do którego dodać suszone owoce, borówki i banany. 14. Szparagi Jeśli jest taka możliwość, w ciąży warto skorzystać ze świeżych szparagów Jeśli sezon na szparagi przypada na czas ciąży, to niewątpliwie powinnaś skorzystać z tych pysznych warzyw. Już 4 ugotowane szparagi zapewnią kobiecie 85 mikrogramów kwasu foliowego. Przygotuj szparagi na parze ugotuj je w wodzie, zapiecz pod beszamelem czy ugotuj z nich zupę krem. W każdej z tych propozycji białe lub zielone szparagi sprawdzą się doskonale. 15. Tofu Dla wegetarianek lub weganek, które w czasie ciąży nie rezygnują ze swojej diety, tofu może mieć kluczowe znaczenie. W 10 dag tofu znajdziemy od 4 do 6 g białka i magnezu. Niedobór składników, które nie są dostarczane organizmowi kobiety przez jedzenie mięsa, może spowodować poważne problemy zdrowotne matki i wady rozwojowe u dziecka, dlatego jedzenie tofu przez wegetarianki powinno stać się codzienną czynnością. U osób z prawidłowym wskaźnikiem BMI przyrost masy ciała w ciąży powinien wynosić od 11,5 do 16 kg. W pierwszym trymestrze ciąży nie wzrasta znacząco zapotrzebowanie energetyczne diety przyszłej mamy. Z kolei w drugim trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o około 300 kcal, a w trzecim o około 500 kcal dziennie w odniesieniu do wartości wyjściowej. 16. Banany Uważane za podstawę diety dbającej o zdrowe serce, pełne potasu banany są także bogatym źródłem wielu innych witamin i składników mineralnych. 40 g banana zapewnia kobiecie w ciąży 15% zalecanej dziennej dawki witaminy C, 12% błonnika oraz 20% witaminy B6. Wszystkie te składniki pomagają utrzymać dobre zdrowie matki i nienarodzonego dziecka przez wszystkie trymestry ciąży. 17. Brązowy ryż Według dietetyków kobiety w ciąży powinny przyjmować od 350 do 400 mg magnezu dziennie. Brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste doskonale zaspokajają te potrzeby. Przygotuj więc brązowy ryż i jedz go z chudym drobiem i warzywami ugotowanym na parze. 18. Migdały W 23 sztukach obranych migdałów znajdziemy 6 g białka, 76 mg magnezu, 3,5 g błonnika i 75 mg wapnia. Migdały potraktuj więc jako przekąskę między posiłkami, ale dodawaj je także do własnoręcznie przygotowanego muesli. Możesz pokusić się także do samodzielnego przygotowania mleka migdałowego, które doskonale sprawdzi się jako składnik odżywczych smoothie. 19. Suszone morele Suszone morele to wartościowe źródło magnezu, błonnika oraz witaminy A. Codzienne podjadanie ich między posiłkami zapewnia 13% spożycia dziennego zapotrzebowania na błonnik oraz 60% witaminy A. Witamina A dba nie tylko o prawidłowy rozwój dziecka, ale także o piękny i zdrowy wygląd skóry przyszłej mamy. 20. Awokado Jedna sztuka awokado zapewnia 2% zalecanej dziennej dawki żelaza, 4% potasu, 8% kwasu foliowego, 4% błonnika i 4% witaminy C. Spożywanie awokado wpływa korzystnie także na wchłanianie się do organizmu mamy i dziecka beta-karotenu i ułatwia wchłanianie się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. 21. Jagnięcina Jeśli nie przepadasz za wołowiną lub boisz się tej, którą można dostać w sklepie, za to znasz sprawdzonych hodowców i sprzedawców jagnięciny, to mięso jagnięce będzie równie dobrym zamiennikiem. Jest równie bogate w żelazo, białko i cynk, jak jego wołowy odpowiednik. Według dietetyków jagnięcina jest w stanie zapewnić od 25 do 39% dziennego zapotrzebowania na cynk u kobiet w ciąży. 22. Ostrygi Ostrygi i inne skorupiaki nie są polecane w diecie ciężarnych kobiet. Jeśli jednak są gotowane w wodzie, na parze lub pieczone, to stanowią znacznie mniejsze zagrożenie zatrucia się rtęcią niż te podawane na surowo. Warto je jeść po obróbce termicznej, ponieważ zapewniają nawet 40% dziennego zapotrzebowania na cynk w diecie. 23. Mleko sojowe Kobiety w ciąży zmagające się z nietolerancją laktozy lub będące na diecie wegańskiej powinny włączyć do swojej diety mleko sojowe jako zdrową alternatywę mleka krowiego, która zapewnia niezbędne ilości wapnia i białka. W jednej porcji niesłodzonego mleka sojowego znajdziemy nawet 7 g białka, 80 mg wapnia oraz 1,4 mg żelaza. 24. Granaty Granaty zaliczane są do grona superfoods Zaliczane do zaszczytnego grona supefoods granaty to przede wszystkim jedno z najbogatszych źródeł antyoksydantów, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami i hamować rozwój stanów zapalnych w organizmie. W dodatku zapewniają 16% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, 10% potasu oraz 10 g błonnika. 25. Pomidory Ten popularny przeciwutleniacz nie dość, że zawiera mnóstwo prozdrowotnego likopenu, to jest także bogatym źródłem ułatwiającej wchłanianie żelaza witaminy C, witaminy A oraz wapnia i potasu, czyli wszystkich składników niezbędnych dla prawidłowego przebiegu ciąży. 26. Orzechy włoskie Dzięki przegryzaniu orzechów włoskich między posiłkami i dodawaniu ich do domowego muesli zarówno ty, jak i twoje dziecko skorzystacie z ich niezwykłych prozdrowotnych właściwości. W 30 g orzechów włoskich znajdziemy 4,6 g białka, 0,9 mg żelaza, 47 mg magnezu, 0,9 mg cynku oraz 132 mg potasu. 27. Jabłka Te najpopularniejsze polskie owoce są niezwykle ważnym składnikiem diety dla ciężarnych kobiet. Najlepiej jeść je surowe, nie poddane żadnej obróbce termicznej, ponieważ tylko wtedy zapewniają organizmowi największe dawki błonnika, wapnia, żelaza, witaminy C i kwasu foliowego. Pamiętaj też, żeby nie obierać jabłka ze skóry, ponieważ traci wtedy wiele witamin i składników mineralnych. 28. Marchew Marchew to najbogatsze źródło beta-karotenu. Już pół szklanki pokrojonej w plasterki marchewki zapewnia organizmowi 4 krotnie większą dzienna dawkę niż ta zalecana do spożycia. Beta-karoten przekształca się w witaminę A, pomaga wchłaniać się niektórym składnikom mineralnym i stymuluje wzrost komórek mózgowych u dziecka w brzuchu mamy. 29. Gruszki Wiemy już, że kobiety w ciąży potrzebują dużych ilości witaminy C i błonnika, który poprawia pracę układu pokarmowego, przyspiesza trawienie i pozwala uniknąć przykrych dolegliwości ciążowych takich jak zatwardzenia czy wzdęcia. Oba u tych składników dostarczają gruszki, które warto jeść szczególnie późnym latem, kiedy mamy pewność, że pochodzą z naszych rodzimych upraw. 30. Jarmuż To kolejne warzywo zaliczane do grona superfoods, czyli produktów, które są bogactwem witamin oraz składników mineralnych i odżywczych, wpływających na zdrowie i dobrą formę całego organizmu. Jarmuż jest przede wszystkim doskonałym źródłem błonnika, witaminy A i beta-karotenu. 31. Suszone wiśnie 1/3 filiżanki suszonych, niesłodzonych i wydrylowanych wiśni zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 6% wapnia, 15% żelaza i 12% błonnika niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu już od pierwszych tygodni ciąży. Jeśli chcesz mieć pewność, że kupione w sklepie wiśnie nie są dodatkowo słodzone, najlepiej sama wysusz je w piekarniku w niskiej temperaturze na papierze do pieczenia. 32. Boćwina Oprócz wspomagania organizmu w absorpcji żelaza i innych minerałów boćwina i inne zielone warzywa liściaste same stanowią doskonałe źródło wieku niezbędnych dla zdrowia ciężarnych składników. 1 szklanka posiekanych liści boćwiny dostarcza organizmowi 3 g białka, 102 mg wapnia, 4 mg żelaza, 32 mg witaminy C, nawet 300 mg magnezu oraz 15 mikrogramów kwasu foliowego. 33. Wątróbka Od dawna nasze babcie mawiały, że wątróbka to najlepsze źródło żelaza, także dla kobiet w ciąży. Okazuje się też, że to dobre źródło witaminy A i białka. Jeśli jesteśmy w stanie przekonać się do jedzenia wątróbki pamiętajmy jednak, że jej zbyt duże ilości mogą zaszkodzić, zwłaszcza w ciąży. 34. Soja Nie bez powodu soja zalecana jest jako źródło wartościowego białka wszystkim tym, którzy z różnych powodów nie uznają mięsa w swojej diecie. 100 g soi zawiera ok. 14 g białka, które do organizmu mamy i dziecka przyswaja się w bardzo łatwy sposób. Soja to także bogate źródło błonnika, który zapobiega zaleganiu treści pokarmowych w jelitach. 35. Grapefruit O zdrowotnych i oczyszczających organizm właściwościach grapefruita wiemy wszyscy. Okazuje się, że ten cytrus, niezależnie od koloru, jest obowiązkowym owocem w diecie dla ciężarnej. Zjedzenie połowy grapefruita dziennie dostarczy nam dużej dawki witaminy A i C, a także wapnia, potasu, magnezu i kwasu foliowego. 36. Brokuły W jednej porcji brokuły, którą przygotujesz jako dodatek do drugiego dania może znaleźć się nawet 2,5 g błonnika, 2,3 g białka oraz 89 mg wapnia. Znajdziemy w niej także witaminę C i kwas foliowy. Pamiętajmy jednak, że aby brokuł zachował pełnię swoich wartości odżywczych powinien być przygotowany na parze. Inaczej wszystkie witaminy i składniki mineralne zostaną w wodzie, w której był gotowany. 37. Ciecierzyca Jeśli nie masz pomysłu na zdrową przekąskę w ciąży, spróbuj przygotować hummus. To arabskie danie, którego głównym składnikiem jest ciecierzyca zapewni ci mnóstwo białka, błonnika i kwasu foliowego. W dodatku ciecierzyca zapanuje nad twoim głodem na wiele godzin po zjedzonym posiłku. 38. Ananas Ananas zawiera w sobie dużo witaminy C i kwasu foliowego Kobiety w ciąży potrzebują dużych ilości witaminy C, kwasu foliowego i manganu. Jeśli chcesz odpowiednio zadbać o ich prawidłową ilość w organizmie, wprowadź do swojej codziennej diety ananasa. Już 2 plasterki tego owocu w 100% zaspokoją twoje zapotrzebowanie na witaminę C. Możesz także dodać kawałki ananasa do owsianki czy jogurtu naturalnego, a także pić sok wyciśnięty z jego miąższu. polecamy Co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży? Oto dania, których lepiej unikać Dieta w ciąży jest ważna nie tylko dla zdrowia rozwijającego się płodu. Nadmierne tycie w ciąży może utrudnić ci poród i na długo zepsuć ci sylwetkę. Nie ryzykuj. Podpowiadamy, co i jak jeść w ciąży, a czego unikać, żeby za bardzo nie przytyć w ciąży. Jeśli zastanawiasz się, jak nie przytyć w ciąży, oznacza to, że nie tylko dbasz o swoją formę, ale i o zdrowie. Otyłość to coraz częstszy problem Polaków. Z roku na rok rośnie odsetek dzieci, kobiet i mężczyzn, którzy ważą za dużo, co zwiększa u nich ryzyko zachorowania na wiele chorób, na cukrzycę, nadciśnienie i nowotwory. Spis treściDlaczego warto dbać o wagę w ciążyIle możesz przytyć w ciąży?Jadłospis, który pozwoli ci nie przytyćIle posiłków dziennie?Opanuj ataki głoduCo zamiast cukru w ciąży?Pij dużo wodyUważaj na desery M jak Mama - Przybieranie na wadze w ciąży – ile możesz przytyć? Dlaczego warto dbać o wagę w ciąży U kobiet jednym z czynników sprzyjających nadwadze i otyłości jest ciąża, bo przez długie lata uważano, że w tym czasie nie można sobie niczego odmawiać, a wręcz należy jeść za dwoje. Dziś już wiemy, że to nieprawda i że dieta w ciąży musi być racjonalna, dobrze zbilansowana i tylko trochę bardziej kaloryczna niż przed ciążą. Jednak folgowanie ciążowym zachciankom kulinarnym ma u nas długą tradycję. I jeśli będziesz dla siebie zbyt pobłażliwa, możesz mieć duże kłopoty. Nadmierne przybranie na wadze zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych, stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu, urodzenia zbyt dużego dziecka. A także może doprowadzić do otyłości, której już nigdy się nie pozbędziesz. Sporo jest kobiet, które w ciąży przytyły 20–30 kg i później nie odzyskały już dawnej sylwetki. Niech to będzie dla ciebie przestroga. Co robić, by nie przytyć w ciąży za bardzo? Sprawdź: Ile możesz przytyć - wypróbuj nasz kalkulator Ile możesz przytyć w ciąży? To zależy w dużym stopniu od tego, ile ważyłaś przed ciążą, a dokładniej – jaki miałaś wskaźnik masy ciała (BMI). Jak go wyliczyć? Swoją wagę sprzed ciąży (wyrażoną w kg) podziel przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu. Jeśli przed ciążą miałaś BMI poniżej 19, powinnaś przytyć 12–16 kg, jeśli miałaś wagę prawidłową (BMI 19–25), najlepiej będzie, jeśli przytyjesz 10–12 kg, przy BMI rzędu 26–29 możesz przybrać na wadze 8–10 kg, a w przypadku otyłości (BMI 30 lub więcej) – maksymalnie 8 kg. Jadłospis, który pozwoli ci nie przytyć Pilnuj jadłospisu, aby nie przytyć nadmiernie w ciąży. Przyglądaj się swojemu menu i świadomie je komponuj. Co warto jeść w ciąży, a czego nie? Podczas odżywiania w ciąży ogranicz lub zrezygnuj z produktów, które są kaloryczne, a nie mają wartości odżywczych. Są to: biały cukier, słodycze, produkty z białej mąki (pieczywo, ciasta, kluski), potrawy tłuste, smażone, fast foody. Kilka razy dziennie sięgaj po warzywa i owoce (ale te niezbyt słodkie), jedz ryby, chude mięso i nabiał, brązowy ryż oraz makarony, kasze i pieczywo z grubego przemiału. Wypróbuj: Dieta w ciąży: tygodniowy jadłospis na 1 trymestr ciąży Dieta w ciąży: tygodniowy jadłospis na 2 trymestr ciąży Dieta w ciąży:Tygodniowy jadłospis na 3 trymestr ciąży Ile posiłków dziennie? Jedz w ciąży dość często, by nie przytyć. Powinnaś jadać pięć niezbyt dużych posiłków dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Muszą być one dosyć regularne, przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2–3 godziny – dzięki temu nie dopuścisz do spadku poziomu cukru we krwi i zapobiegniesz atakom tzw. wilczego głodu. Ostatni posiłek staraj się zjadać 2–3 godziny przed pójściem spać. To może być bardzo trudne, bo wiele przyszłych mam czuje niepohamowany apetyt właśnie wieczorami czy nawet w nocy. Jak sobie z tym radzić? 1 trymestr ciąży – co jeść w ciąży, aby malec rósł zdrowo? Opanuj ataki głodu Jedząc regularne i wartościowe posiłki, w dużej mierze możesz zapobiec atakom głodu. Ale jeśli mimo to poczujesz w żołądku nieprzyjemne ssanie, najgorsze, co możesz wtedy zrobić, to sięgnąć po drożdżówkę czy batonik. W pierwszej kolejności sięgnij po wodę mineralną lub herbatę (zieloną, ziołową). Możesz też schrupać surowe warzywo (marchewka, papryka, ogórek) albo mało kaloryczny owoc (jabłko, kiwi, pomarańcza, grejpfrut, kawałek arbuza lub melona). Dobrym pomysłem na lekką przekąskę jest przygotowana zawczasu zupa wielowarzywna (bez dodatków mięsnych i zagęszczania śmietaną z mąką). Zupa zaspokoi głód, rozgrzeje organizm i uzupełni płyny. Na takie napady głodu powinnaś być przygotowana, dlatego zawsze staraj się mieć pod ręką: suszone owoce (morele, jabłka, śliwki), naturalny jogurt, chrupkie pieczywo, wafle ryżowe czy kilka orzechów. Czytaj: Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej Co zamiast cukru w ciąży? Cukier biały nie jest wskazany w diecie w ciąży. Co jeść zamiast cukru? Cukier można zastąpić zdrowszym cukrem trzcinowym lub miodem, ale i one są wysokokaloryczne. Odradzamy w ciąży syntetyczne słodziki, zwłaszcza na bazie aspartamu (może być przyczyną chorób). Warto zaś zainteresować się stewią – to roślina rosnąca w Paragwaju, której suszone listki są wielokrotnie słodsze od cukru. Co więcej, ten naturalny słodzik ma zero kalorii, nie powoduje próchnicy i nie podnosi poziomu cukru we krwi, jest więc bezpieczny dla osób z cukrzycą. Produkty ze stewii można kupić przez internet lub w sklepach ze zdrową żywnością. Czytaj: Słodzik zamiast cukru? Czy słodzik w ciąży jest bezpieczny dla przyszłej mamy? Pamiętaj, że w pierwszym trymestrze ciąży dodatkowe kalorie w ogóle nie są potrzebne, a w kolejnych wystarczy dostarczać tylko o 300 kcal dziennie więcej niż przed ciążą. Pij dużo wody Codziennie staraj się wypijać w ciąży 1,5–2 litry niegazowanej wody mineralnej. Picie wody przyspiesza przemianę materii i oczyszcza organizm, co sprzyja mniejszemu przybieraniu na wadze. Oprócz wody pij herbaty (najlepiej niesłodzone) i świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne. Soków z kartonu unikaj albo rozcieńczaj je wodą w proporcji pół na pół. Nie pij napojów gazowanych. Słodzone jogurty owocowe zastąp naturalnymi. Czytaj: Co pić w ciąży? Najzdrowsze napoje dla przyszłej mamy Uważaj na desery Jeśli masz w ciąży wzmożony apetyt na coś słodkiego (zachcianki ciążowe) – co się często zdarza – pomyśl, jak go zaspokoić, a jednocześnie nie utyć. Zamiast chałwy czy ciastek z kremem zjedz kawałek sernika, a jeszcze lepiej – koktajl z jogurtu i owoców, kisiel, upieczone jabłko. Zamiast lodów śmietankowych jadaj sorbety. Gdy masz ochotę na coś słodkiego w ciąży, możesz też zjeść garść suszonych moreli, ciastka z mąki razowej czy pełnoziarnistej z otrębami lub galaretkę owocową. Jeśli nie możesz oprzeć się zachciance np. na czekoladę w ciąży, nie męcz się i sięgnij po smakołyk, ale zjedz jej tylko 2–3 małe kawałeczki i najlepiej do południa. Jesteś wtedy bardziej aktywna i łatwiej spalisz nadmiar kalorii niż wieczorem. Takim słodkim zachciankom ciążowym ulegaj najwyżej dwa razy w tygodniu. Czytaj: Kawa w ciąży, czekolada, alkohol, papierosy. Skutki używek w ciąży miesięcznik "M jak mama"